Make your own free website on Tripod.com

 

 

 

 

چگونه مي توان عمري طولاني در كنار سلامتي داشت؟

 

بدن انسان از دو طريق محافظت مي شود:
  1. عوامل داخلي: كه ما را از مرگ آني نجات مي دهند.
  2. عوامل خارجي: كه بدن ما را از كليه امراض حفظ مي كنند.
عوامل داخلي به 3 دستگاه بدن مرتبط است:
  1. سيستم ايمني
  2. سيستم با گردش خون
  3. سيستم بافري كه تنظيم اسيد و باز را در بدن به عهده دارد.
و اختلال در هر كدام از عوامل بالا منجر به مرگ مي شود.
عواملي خارجي محافظت كننده بدن عبارتند از:
  1. هوا
  2. آب
  3. تغذيه
در اينجا موضوع صحبت ما تغذيه است. که شامل دو نوع می باشد:
  1.  تغذيه رواني
  2. تغذيه جسماني

تغذيه جسماني. هر انساني در بدن خود به پنج ماده حياتي نياز دارد و بدون اين پنج ماده امكان زيستن براي هيچ كس وجود ندارد. اين 5 ماده عبارتند از: پروتئين ها، چربي ها، كربوهيدرات ها، ويتامين ها و مواد معدني كه سه ماده اول يعني پروتئين ها، چربيها و كربوهيدرات ها جزو مواد انرژي زا، ويتامين ها و مواد معدني را غير انرژي زا گويند.

تغذيه رواني: امروزه ثابت شده است كه هر انساني در كنار تغذيه جسمي صحيح خود، براي سالم زيستن نياز به يك تغذيه مناسب رواني هم دارد. به عبارتي براي داشتن جسم سالم نياز به داشتن رواني پاك نيز هست.

تغذيه رواني هم مانند تغذيه جسمي، 5 شاخه ي مهم دارد اين 5 شاخه عبارتند از:

  1. هدف (Aim)
  2. اعتماد (Trust)
  3. اعتقاد (Spirit)
  4. عشق ودوست داشتن (Love)
  5. اراده (Will)

پس تغذيه روحي رواني و تغذيه جسمي هر كدام مانند پنج انگشت يك دست و در مجموع مانند ده انگشت دو دست هستند كه بايد همه در كنار هم باشند تا ما بتوانيم به بهترين وجه از آنها بهره ببريم. به عبارتي اگر تغذيه روحي برآورده شود و تغذيه جسمي هم تامين شود، ما هيچ وقت مريض نمي شويم.

پل ارتباطي اين دو سلامتي (سلامت جسم و سلامت روان) ويتامين B1 (تيامين) مي باشد. خوردن مواد مضر خصوصاً قندها، شيريني ها، مرباها و...باعث از بين رفتن اين پل ارتباطي يعني ويتامين B1 مي شود زيرا اين مواد مصرف كننده ويتامين B1 ميباشند.

پروفسور (Linus Pauling) پاوولينگ در آخرين تحقيقات خود چنين اعلام كرد كه در قرن بيست و يكم سكته قلبي و مغزي از بين خواهد رفت و اين تنها با رساندن 50 ماده حياتي در همان پنج ماده اصلي سلامت جسم كه قبلاً به آنها اشاره شده نهفته است.

آيا مي دانيد 50 ماده حياتي كه بايد هر روز به بدن برسند كدامند؟

20 تا از اين 50 ماده رااسيدهاي آمينه ضروري بدن تشكيل مي دهند. تعداد 10 تا از اين اسيدهاي آمينه را خود بدن قادر به ساختن آن مي باشد ولي 10 تاي ديگر حتماً بايد از خارج به بدن برسد.

(اسيدهاي آمينه درست مانند آجرهاي سازنده يك ساختمان، واحدهاي سازنده پروتئين ها مي باشند. پروتئين ها جزء پنج ماده اصلي تغذيه جسمي هر انساني هستند كه روزانه از طريق مواد غذايي به بدن مي رسند).

ده اسيد آمينه ضروري (از 20 اسيد آمينه ضروري ذكر شده) بايد از طريق غذاي روزانه به بدن برسند و اين ده اسيد آمينه به طور يك جا در گوشت، شير، تخم مرغ و سيب زميني وجود دارد. به همين دليل گياه خواران مطلق بايد توجه داشته باشند كه تمام ده اسيد آمينه به صورت يك جا در داخل مواد گياهي وجود ندارد و براي رساندن تمام آنها به بدن بايد از چندين ماده غذايي گياهي توامان براي برآوردن نياز روزانه بدن استفاده كنند و همين عامل معمولاً باعث مي شود كه تمام اين ده اسيد آمينه در يك زمان به بدن نرسند. اسيدهاي آمينه ضروري زماني مي توانند به نحو صحيح كار خود را انجام دهند كه در يك زمان همگي در بدن موجود باشند. در طي آزمايشي در موش ها اين گفته را به اثبات رساندم. به گروهي از موش ها هر روزه ده اسيد آمينه ضروري را رساندم و در گروه ديگر اين ده اسيد آمينه را به صورت نيمه (يعني يك روز ده عدد و روز ديگر ده عدد ديگر) و يك روز در ميان دادم. بعد از سه ماه موش هاي گروه دوم يعني گروهي كه همه اسيدهاي آمينه را تومان نگرفته بودند، يك به يك مردند، ولي در گروهي كه هر ده اسيد آمينه روزانه به بدنشان رسيده بود به زندگي ادامه دادند. زيرا كبد انسان در طي 24 ساعت براي يافتن مواد لازم وضروري بدن نياز به هر ده اسيد آمينه به طور يك جا دارد و اگر حتي يكي از اين ده اسيد آمينه تامين نشود بقيه كار خود را انجام نمي دهند و در اين مدت به جاي ساختن مواد لازم و ضروري، سوخته مي شوند.

ويتامين B12 نيز ماده ضروري ديگري است كه متاسفانه به بدن گياه خواران مطلق نمي رسد. بدن ما اين ويتامين را توليد نمي كند . از طرفي اين ويتامين در بيش تر غذاها وجود ندارد بهتر است بگوييم در غذاهاي كمي وجود دارد، زيرا فقط ميكروب ها روده گوسفند و حيوانات نشخوار كننده آن را مي سازد (در صورت وجود فلز كبالت) . پس تنها در كبد و گوشت حيوانات نشخوار كننده مي توان اين ويتامين را يافت. البته مقدار نياز روزانه اين ويتامين در بدن بسيار پايين است و برعكس ساير ويتامين هاي محلول در آب، كبد انسان قادر به ذخيره سازي آن به مدت 5 سال مي باشد و پس از 5 سال علائم حاصل از كمبود آن بروز خواهد كرد.

هر كدام از اسيد آمينه بيش از 200 كاررا در كارخانه بيوشيمي بدن انجام مي دهند و بسيار براي بدن پر اهميت اند. به طور مثال هنگامي كه 51 اسيد آمينه پشت سر هم به ترتيب خاصي قرار گيرند انسولين در دو زنجيره B و A ساخته مي شود. در اين جا به اسيد آمينه ميتونين كه يكي از 10 اسيد آمينه مهم بدن مي باشد اشاره مي كنيم تا مطلب كمي واضح تر شود:

ميتونين يكي از اسيدهاي آمينه مهم و ضروري بدن است و اعمال زيادي را در بدن انجام مي دهد. از يك طرف گوگردهاي مورد نياز براي فعل و انفعالات بدن را تامين ميكند و از طرفي ديگر، هموسيستئين ساخته مي شود. هموسيستئين ماده اي است كه در صورت ماندن در خون بسيار خطرناك است و مي تواند در جدار عروق رسوب كند و باعث گرفتگي عروق شود. به عبارتي آن چه كه امروزه به عنوان عامل گرفتگي عروق مي شناسند كلسترول نيست بلكه هموسيستئين است. البته هموسيستئين مي تواند به سيستئين و در نهايت به تورين Taurin تبديل شود كه از خطرزايي آن جلوگيري كند و اما اين تبديل براي از بين بردن هموسيستئين و باقي ماندن در بدن، وابسته به وجود 3 ويتامين در بدن است. اين سه ويتامين عبارتند از: اسيدفوليك، ويتامين B6 و ويتامين B12.

اگر اين 3 تا ويتامين در بدن نباشد هموسيستئين در خون باقي مي ماند متعاقب آن مشكلات عروقي ايجاد مي شود. اين ماده (هموسيستئين) در خون و ادرار نبايد ديده شود ولي مي توان به راحتي هموسيستئين در خون را با وجود اين 3 ويتامين كنترل كرده و جلوي بيماري حاصل از آن را گرفت.

بزرگترين علل مرگ و مير در دنياي كنوني به ترتيب عبارتند از:

  1. بيماري هاي قلب و عروق
  2. سرطان ها
  3. سكته هاي مغزي

عوامل بعدی ايدز، آلزايمر و حوادث اتومبيل ميباشند.

يكي از شاهكارهاي بزرگ خلقت، قلب ماست. اين عضو مهم بدن شبانه روز در حال كار كردن و تلمبه زدن مي باشد تا به وسيله خون حاوي اكسيژن و مواد غذايي را به تمام سلول ها برساند و از طرفي خون بدون اكسيژن را جمع كرده و به ريه ها برگرداند. اين تلمبه 4 سيلندر، 60 تا 70 مرتبه طي يك دقيقه مي زند و طي 24 ساعت 7 تن خون را به گردش در مي آورد. در طي همين 24 ساعت 000. 100 مرتبه تلمبه مي زند.

اگر به اين معجزه الهي توجه كنيم و اين شاهكار بزرگ طبيعت را كه به صورت رايگان در اختيار ما قرار گرفته بيش تر اهميت بدهيم، هميشه مي توانيم سلامتي خود را حفظ كنيم و عمري 200 ساله هم داشته باشيم، در اثر تغذيه ناصحيح و استفاده زياد از چربي هاي حيواني ،چربي هاي داخل عروق رسوب مي كنند و اگر اين رسوب ادامه يابد و تمام رگ را درگير كند سكته ايجاد ميشود.

توجه داشته باشيد كه اين گرفتگي عروق به مرور زمان ايجاد مي شود و پيش تر اوقات زماني ما متوجه آن مي شويم كه تقريباً دير شده و فرد سكته كرده و يا گرفتگي سريع عروقي پيدا كرده است.

در آلمان خانم 25 ساله اي در اثر تصادف دچار مرگ مغزي شده و او را جهت هداء اعضاء سريعاً به سويس آوردند. پس از انجام آزمايش هاي قبل از عمل پيوند متوجه شدند كه رسوبات فراواني در داخل عروق وي وجود دارد و اين در تاييد مطلب فوق است كه گرفتگي عروق از سنين پائين به مرور ايجاد مي شود و ساليانه افراد زيادي به علت مشكلات قلبي فوت مي كنند.

آمار نشان مي دهد كه در اروپا براي هر يك ميليون انسان نيازمند قلب، 14 قلب اهدا شده است و در كشور سويس بالاترين آمار يعني از 609 نيازمند ، 340 نفر قلب دريافت كرده اند.

اين مسئله بسيار پرخرج و هزينه آور بوده و قسمت عمده آن بر اثر يك تغذيه ناصحيح به وجود آمده است . با يك بررسي كوتاه ميتوان فهميد كه هزينه هاي بالاي پيوند و عمل هاي جراحي باز و داروها، علاوه بر مشكلاتي كه براي خود فرد از نظر عدم توانايي انجام امور روزمره و...ايجاد ميكند، چقدر پراهميت توجه به تغذيه صحيح افزوده است. فقط بايد از همين الان تصميم بگيريم.

ما در اين دنيايي كه زندگي مي كنيم، براي خوردن زندگي نمي كنيم ولي ما غذا را مي خوريم تا بتوانيم زندگي كنيم . سلامتي شما آرزوي ما است

قانون تغذيه براي بالا بردن و افزايش وزن


بسياري از جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:

1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.

هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد.
همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد.
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد.
مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد.

مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد.

غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود.
هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد.
مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد

آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد.

 

 

توصيه هاي غذايي براي روزه داران


دلايل و مدارك
اگرچه براي روزه داران واقعي فوايد روزه و آثاري كه بر جسم آنها دارد اهميت و اصالت ندارد؛ اما به هرحال در روايات بر اين نكته تصريح شده است كه گذشته از آثار معنوي، روزه ماه رمضان در سلام جسمي روزه داران هم مؤثر است؛ اما نبايد فراموش كرد كه تنها در شرايطي مي توان انتظار داشت كه روزه دار سلامت چسم و روح را به دست آورد كه مطابق اصول صحيح باشد. مثلاً روزه مي تواند با كاهش دادن وزن بدن، سبب كاهش فشار بر مفاصل كمر و اندام شود؛ البته در صورتي كه شخص روزه دار در خوردن افطاري و سحري آنچنان زياده روي نكند كه بعد از پايان ماه رمضان اضافه وزن پيدا كند. رعايت توصيه هاي زير مي تواند به يك روزه داري سالم كمك كند.
توصيه هايي براي افطار
1 – انرژي اصلي بدن بايد از سحري تامين شود. پس افطار را سبك بخورد تا شكم سنگين نشود.
2 – غذاي افطار بايد سبك و پركالري بوده و سريع هضم شود. مثل: خرما، شله زرد، مقداري كمي شير و چاي كمرنگ، براي شما هم حتماً از غذاهاي كم حجم استفاده كنيد تا به معده فشار وارد نشود.
3 – بهتر است روزه دار با چاي شيرين و خرما روزه اش را باز كند و حتي المقدور از نوشيدن آب فراوان بپرهيزد؛ چون اين كار باعث بي حالي، ضعف و درد معده خواهد شد.
4 – زمان افطار زياد مايعات مصرف نكنيد؛ چرا كه مايعات در اين زمان سبب اختلال هاضمه مي شود اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشيدن آب زياد مفيد است.
5 – فاصله گذاري زماني بين افطار و صرف شام توصيه نمي شود. زماني كه افطاري و شام در يك وعده صرف شوند معده فرصت هضم خواهد داشت و روزه دار براي خوردن سحري اشتهاي لازم را بدست مي آورد.
6 – در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهاي پرچرب خودداري كنيد.
توصيه هايي براي سحري
1 – فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند؛ بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، شرايط سختي به معده و گوارش فرد تحميل مي كند كه سبب علايمي نظير درد، نفخ و سوء هاضمه مي شود.
2 – سعي كنيد در ماه رمضان شبها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع بيدار شويد. يعني تقريباً 5. 1 ساعت قبل از اذان با اين روش از سرازير شدن مقدار زيادي غذا و مايعات به معده پيشگيري مي كنيد و هضم غذا نيز راحت تر خواهد بود.
3 – بيدار نشدن براي سحري كاملاً اشتباه است و در طولاني مدت سبب ضعف و بي حالي روزه داران خواهد شد.
4 – در سحر از مواد غذايي پروتئين دار (تخم مرغ،حبوبات، لبنيات و گوشت) استفاده كنيد و به جاي نوشيدن آب زياد ميوه هاي آبدار را جايگزين كنيد.
5 – مايعات توصيه شده براي سحري بايد به تدريج نوشيده شود يك ليوان آب ميوه و يك ليوان شربت عسل يا قند اثر مفيدي خواهد داشت.
6 – رژيم غذايي سحر بهتراست شامل مواد غذايي متنوع باشد. اين نكته براي نوجوانان اهميت بيشتري دارد و بايد از مواد غذايي قندي، پروتئين دار و پر انرژي استفاده كنند.
7 – از مصرف نمك زياد خودداري كنيد، چون نمك زياد سبب دفع مايعات از بدن و احساس تشنگي در ساعات روز خواهد شد. با يك رژيم غذايي معمولي، نمك كافي به بدنتان خواهد رسيد و نيازي به نمك اضافي نيست.
8 – بعد از خوردن سحري، حتي الامكان نخوابيد چون وضعيت درازكش، سبب برگشت مواد به مري و ترش كردن مي شود و گذشته از آن فرداي آن روز احساس خوبي نخواهيد داشت. اين كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بيماري «رفلاكس معده و مري» مي شود.
توصيه هايي ديگر براي روزه داران
1 – براي مطالعه دانش آموزان و دانشجويان ساعات بعد از سحري و در درجه بعد ساعات بعد از افطار پيشنهاد مي شود.
2 – ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين ها، قندها و ويتامين ها دارند شروع ورزش بايد حدود 3 ساعت بعد از افطار باشد تا غذاي خورده شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله اي باشد كه جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.
3 – توصيه مي شود كه درماه رمضان. تمرينات ورزشي سبك تر باشد. چرا كه بدن نمك و آب زيادي در جريان ورزش از دست مي دهد كه در ورزش هاي شديد منجر به ضعف شديد بدن مي شود. ورزشكار بايد تا سحر بتدريج مايعات زيادي مصرف كند كه نيازهاي بدنش تامين شود.
4 – خرما، سوپ، سبزيجات و شير براي افطار ورزشكاران توصيه مي شود.
5 – در صورتي كه فردي بعد از افطار قصد تمرين ورزش سنگين يا مسابقه ورزشي را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، در هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهي استفاده كند. مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
6 – ميزان انرژي تامين شده از پروتئين در ورزشكاران بايد حدود 15 درصد و حداكثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئين زياد، مناسب نيست و سبب توليد مواد زايد در خون و ايجاد خستگي حين ورزش مي شود.
 

 

6 وعده در روز بخوريد و وزن كم كنيد.

نوشته: سباستين استفانو
اگر كساني را بشناسيد كه ورزش مي كنند و يا خود به طور مستمر ورزش خاص را انجام بدهيد، حتماً شنيده ايد كه برخي از افراد از وعده هاي غذايي بسيار كمي در طول روز استفاده مي كنند. اگرچه اين مورد همچنان يك امر غير معمول قلمداد مي شود، بسياري از بدنسازان (body buildrs) با اين فلسفه درگيرند و آن را انجام مي دهند. آيا اين نوع رژيمهاي غذايي، واقعاً به كم كردن وزن كمك مي كند يا خير؟

موضوع دقيقاً چيست؟
در ضمن رشد و بزرگ شدن، تقريباً همگي ما به اين عقيده پايبنديم كه 3 وعده غذايي كامل در روز براي ما ضروري است. صبحانه معمولاً شامل خوراكي هاي متنوع و به مقدار كم مي باشد. ناهار يك چيز دست ساز و آماده شده مانند: ساندويچ است و شام معمولاً ضيافتي است كه طبق رسومات در آن تمام افراد خانواده دور هم جمع مي شوند تا به حد ممكن پر خوري كنند و يكديگر را ببينند. ما اكنون يك عادت غذايي جديد را در اين افق پايه ريزي كرده ايم كه به قرار زير است:
پاسخي كه بسياري از محققين تمايل دارند، شما آن را بپذيريد و به آن عمل كنيد، اين است كه هيچ نيازي نيست تا در طول روز 3 وعده غذايي بزرگ مصرف كنيم. خوردن وعده هاي بسيار كوچك كم كم به عنوان يك روش عملي بسيار محبوب و هميشه پايدار در خواهد آمد كه هم اكنون بسياري از محققين سلامت و بهداشت در حال تحقيق روي آن هستند و نتايج جالبي را هر روزه كشف مي كنند.
تئوري اصلي در پيرامون اين عادت قضايي اين است كه وعده هاي غذايي كوچك مي توانند موجب كاهش وزن و جذب بيشتر مواد معدني توسط بدن شوند.
محققين معتقدند كه بدن تنها قادر است حجم مشخصي از مواد غذايي دريافتي را در يك وعده غذايي كامل بدون توانايي در حذف يا ذخيره كردن ميزان مازاد آن اداره كرده ودريافت نمايد. خوردن همان ميزان كالري دريافت شده توسط وعده هاي غذايي كوچكتر از 4 تا 6 بار در روز هستند، به نظر مي رسد موجب، افزايش اثرات حرارتي بدن شده و 10% از كل كالري بيشتر سوزاند مصرف شود. در نتيجه موجب چاقي نخواهد شد و بدن فرصت خواهد داشت، از بروز مواد مازاد و اضافي به مرور منجر به چاقي خواهند شد، جلوگيري مي كند.

دلايل و مدارك
دليل اين ادعا تحقيقي است كه در بيمارستان ميكائيل در اونتاريو – كانادا – انجام شد كه با استفاده از ما گروه مصرف كننده ماده غذايي پودينگ Pudding يكجور ماده غذايي كه با آرد وگوشت و ميوه درست مي كنند انجام شده يك گروه آن را تحت 3 وعده غذايي در روز و گروه ديگر آن را تحت چندين وعده تقسيم شده در روز و به ميزان كم مصرف مي كردند. در انتهاي اين مطالعه مشخص شد كه گروه دوم از نظر ميزان كلسترول نوع (LDL)، كه نوعي بد كلسترول در بدن به شمار مي رود و به ديواره رگ ها چسبيده و موجب انسداد رگ و بروز سكته مي شود، داراي مقدار به مراتب كمتري به نسبت گروه اول بودند.
تحقيق ديگري كه در دانشگاه ليمبورگ در هلند انجام شد، ثابت كرد كه گروهي كه داراي وعده هاي غذايي كم حجم تر و با دفعات بيشتر بودند، از نظر سطح اكسيد شدن (سوزانده شدن) چربي و وفور مواد هيدروكربن مفيد، به نسبت گروه ديگر، در مقام بالاتري بوده و همين امر موجب كاهش وزن مفيد در آنها مي شود.
 

مزاياي روش فوق
همانطور كه در بالا شرح داده شد، مصرف مواد غذايي كم حجم و پر تعداد در طول روز موجب خواهد شد كه بدن براي سوزاندن غذا تاثير و وقت بيشتري داشته، بنابراين هر كس كه قصد كم كردن وزن خود را دارد، بايستي با اين رژيم غذايي خود را سازگار نمايد تا بدون صدمه زدن به خود به هدفش برسد.
به علاوه، خوردن به دفعات و كم حجم از گرسنه ماندن به مدت طولاني جلوگيري مي كند. چرا كه معمولاً گرسنه بودن از ساعت خوردن ناهار تا حدود مثلاً 6 بعد از ظهر نتيجه اش پرخوري بدون توجه خواهد بود كه علاوه بر سنگين بعد از آن موجب مي شود تا متابوليسم بدن ما نتواند حجم زيادي از كالري ها، چربي ها، پروتئين ها و تركيبات و هيدرات كربن را هضم كند و اين عادت قضايي بسيار بدي خواهد بود كه جز صدمه زدن به شخص و بروز چاقي هاي آزار دهنده نتيجه اي نخواهد داشت.
از دير باز، سيستم كاري و غذا خوردن با هم يك رابطه 3 وعده در روز را داشته اند كه شامل صبحانه، ناهار و شام است . اين مورد متداول شده، اينطور كه تحقيقات نشان مي دهند، بيشتر حافظ منافع توليدات بيشتر در زمان كار است تا حافظ سلامت انسان ها. بيشتر ما ازساعت 9 تا 5 مشغول كار خارج از خانه هستيم كه بنا به عادت تنها نيازمند يك زمان استراحت براي خوردن ناهار مي باشيم. اين امر موجب يك كار پيوسته و مفيد و بدون وقفه خواهد شد چرا كه معمولاً صبحانه و شام و مخصوصاً شام جزو ساعات خارج از كار محسوب خواهند شد و به آن صدمه اي نخواهند زد.
خيلي با مهارت و استادانه ولي متاسفانه دشمن سلامتي. زمان بين ظهر تا حدود 6 مي تواند به طور اساسي يك عامل صدمه زننده به سلامتي ما محسوب شود. اين زمان موجب عدم تثبيت مراحل اكسيد كننده مواد غذايي در بدن ما شده و نيز در زمان شام موجب پرخوري خواهد شد. آمريكايي ها چاق ترين مردم در دنيا هستند و تنها برنامه سه وعده غذايي پر حجم در طول روز را دنبال مي كنند.
چه بخواهيد و چه نخواهيد، بدون ما واكنش و كارايي بيشتري را نشان خواهد داد، اگر كه به جاي 3 وعده غذايي حجيم در روز از روش كم خوردن و به دفعات خوردن بهره مند شود.

روش عمل
در ابتدا شخص بايد درك كند كه خوردن بيش از 3 وعده در روز به معناي مصرف مواد غذايي بيشتر نيست. دنبال كردن روش (وعده كوچك) mini- meal مي تواند به راحتي و آساني ميزان كالري ها و مواد غذايي مورد نياز را تعيين كرده از بروز مشكل جلوگيري كند.
يك غذاي كامل روزانه به طور متوسط بايد داراي 2500 كالري باشد. آن را به 6 قسمت تقسيم كنيد. همچنين اين غذاي كامل بايد داراي 50 گرم از كربوهيدرات ها، 25 گرم پروتئين و 8 گرم چربي در هر وعده باشد.

غذاهايي را مصرف كنيد كه مي توان آن را ديرتر تمام كرد و به مرور خورد!
غذاها بايد طوري باشند كه بتوان آنها را در طي 6 وعده مصرف كرده يعني مجبور نباشيد آن را در يكبار نشستن بر سر غذا به آخر برسانيد و تمام كنيد. براي مثال به يك استيك به همراه سيب زميني پخته و سالاد، غذاي مناسبي براي به تكرار خوردن نيست. چرا كه سيب زميني ها نرم شده، سالاد خيس و لزج شده و شايد مجبور باشيد گاهي اوقات استيك سيب زميني ها را دوباره گرم كرده و بدون سالاد آن را بخوريد. لازانيا، ماكاراني و برنج چيني به همراه گوشت مثال هاي خوبي براي وعده هاي غذايي مناسب هستند، كه مي توانيد آنها را بار اول تمام نكنيد، بعداً بخوريد.

غذاي آسان براي حمل در نظر بگيريد.
مجدداً مثال هاي بالا را به عنوان غذاهايي كه با يك ظرف غذاي مخصوص مي توانند به راحتي حمل شوند، مي توان مثال زد. آنها را مي توان، هر جايي برد و در هر جا مثل كار، بين كلاس ها و نيز در هر زمان مصرف كرد. چرا كه اگر جامعه نمي تواند با نيازهاي ما سازش يابد، ما خودمان را با آن سازش داده و مشخص مي كنيم كه كجا و چگونه غذا بخوريم.

سعي كنيد زمان غذا خوردن خود را مشخص و تنظيم كنيد تا معده شما با آن سازش يابد.
چون احتمالاً تاكنون چنين تجربه 4 تا 6 بار وعده در طول روز نداشتيد، زماني براي سازگاري معده شما با آن نياز خواهيد داشت. معده يك عضله است و با مصرف زياد رشد خواهد كرد . بنابراين، افرادي كه در گذشته، وعده هاي غذايي حجيم مصرف مي كرده اند. ممكن است اوايل استفاده از اين روش در بين وعده ها دچار گرسنگي شوند. نگران نباشيد. معده شما خيلي سريع عادت خواهد كرد.
پس از اندك زماني، خوردن سه وعده غذايي حجيم در طول روز غير قابل تحمل شده و چربي هاي انساني شروع به آب شدن مي كنند. تا گذشت اندك زماني كه بدن عادت كند، مقداري آب بنوشيد تا رفع گرسنگي شود، خصوصاً اگر شكمتان دائماً سرو صدا مي كند. سازش يافتن كار آساني نيست. اما چه كسي گفت كه جنگيدن با عادت هاي اجتماعي كار آساني است؟ به من اعتماد كنيد و بدانيد كه اين روش 4 تا 6 وعده در روز راهي است براي مبارزه با اين عادت ها. امروز شروع كنيد و بدانيد كه متاسف نخواهيد شد.
 

قند خون پايين،عامل مهم چاقي!

قند خون پايين و ديابت يا قند خون بالا از جمله مشكلاتي هستند كه بسياري از مردم را در زندگي به زحمت مي اندازند.
علايم قند خون پايين را مي توان به چند گروه تقسيم بندي كرد:
علايم روحي – رواني: اضطراب، افسردگي، تندخويي، فراموشكاري، ضعف تمركز، احساس دلهره، ترس
علايم گوارشي: اسپاسم معده، سوء هاضمه، نفخ شكم، تمايل شديد به خوردن، آلرژي ها، زخم و ورم معده
علايم عصبي: سردردها،درد عصبي، سرگيجه، وزوز گوش.
علايم عمومي: خستگي، اضافه وزن، درد مفاصل و ماهيچه،غش، سفتي ماهيچه ها،كاهش اميال جنسي، تار شدن ديد، ميگرن، احساس سرماي زياد، خميازه و تعريق بيش از حد.
با توجه به اين علايم خواهيم ديد كه تعداد مبتلايان به قند پايين خون كم نيستند.

دلايل
قند پايين خون، به طور عمده بر اثر يك رژيم غذايي با قند زياد بوجود مي آيد. چنين رژيمي، تعادل حس قند – انسولين را مختل و بدن را تشويق به آزاد ساختن انسولين بيشتر، براي به دست آوردن ميزان ميزان صحيح قند خون مي سازد. اين انسولين اضافي مي تواند باعث پايين آمدن قند خون به طور مزمن شود.
وقتي قند خون مي افتد، ما به قند احتياج نداريم، زيرا در صورت مصرف قند، سيستم كنترل قند خون را كه در آن هنگام با شدت بيشتري كار كرده است،تحت فشار مي گذاريم. تنها راه حل مفيد و مؤثر عبارت از مراقبت در خوردن مواد شيرين به مقدار كم، همراه با مصرف مكمل هاي ويژه مواد غذايي مفيد است.
آيا پايين بودن قند خون در وزن شما تاثير دارد؟
سؤالات زير را تكميل كنيد تا ببينيد به قند پايين خون مبتلا هستيد يا خير؟ به هر يك از سؤالات 1 تا 7 براي جواب «نه» نمره صفر، براي «گاهي اوقات»، نمره 5 و براي «اغلب» نمره 10 بدهيد.
1 – آيا هنگام برخاستن از خواب حتي بعد از يك خواب كامل 6 تا 8 ساعته، احساس خستگي و سنگيني در سر داريد؟
2 – آيا در ميانه روز يا عصر به خوردن شيريني تمايل شديد حس مي كنيد؟
3 – آيا بين ساعت 3 و 4 صبح با دلهره و عرق كردن يا با ضربان شديد قلب از خواب بيدار مي شويد؟
4 – آيا به طور مرتب تمايل شديد به شيريني و شكلات حس مي كنيد؟
5 – اگر يك وعده غذايتان دير شود يا موفق به خوردن نشويد، عصبي مي شويد؟
6 – آيا بعد از خوردن غذااحساس مي كنيد، انرژي زيادي به دست آورده ايد؟
7 – آيا انرژي شما در طول روز غير قابل پيش بيني و قابل تغيير است؟
8 – آيا در خانواده شما كسي مبتلا به ديابت نوع دوم وجود دارد؟
بله = 5 خير = 0
اگر امتياز شما بين (20-0) است، قند پايين خون در ارتباط با وزن شما فاكتوري بعيد به شما مي رود.
اگر امتياز شما بين (40-20) است، قند پايين خون مي تواند فاكتوري در اضافه وزن شما محسوب شود.
در امتياز (75-40)، قند خون پايين به احتمال زياد يكي از فاكتورهاي اضافه وزن به شمار مي رود. براي بسياري از مردم در ارتباط با قند خون همه چيز گيج كننده است. بسياري مي پرسند:
1 – چطور من مي توانم قند خون پايين داشته باشم، در حالي كه مقدار زيادي شيريني جات مي خورم؟
2 – چرا توصيه هايي كه در رژيم غذايي به من مي شود،تقريباً مانند رژيم غذايي پدرم است،در حالي كه او ديابت دارد؟
3 – من دفعات زيادي توسط پزشك آزمايش شده ام و قند خون من هميشه طبيعي بوده است.
4 – به ما گفته شده است بايد به پيام هايي كه از بدن دريافت مي كنيم گوش كنيم، پس چرا وقتي تمايل شديد به قند و شيريني جات دارم بايد از خوردن آنها اجتناب كنم؟
5 – ديابت، نسل ها در خانواده ما وجود داشته است،حالا چگونه ممكن است من به بيماري متضاد آن مبتلا باشم؟

جوابها
1 – همانطور كه قبلاً گفته شد قند پايين خون به دنبال پيروي از يك رژيم پر شيريني و قند ايجاد مي شود كه تعادل حساس ميان قند انسولين را بر هم مي زند و موجب آزاد ساختن بيشتر انسولين مي شود كه اين انسولين اضافي، مي تواند قند خون را پايين بياورد.
2 – افراد مبتلا به ديابت، لازم است مصرف قند را در رژيم غذايي خود محدود كنند، زيرا بدن آنها نمي تواند براي به دست آوردن يك اندازه طبيعي و سالم قند خون، انسولين كافي توليد كند.
3 – آزمايش هاي تصادفي، راهنماي دقيقي براي تشخيص قند خون محسوب نمي شوند، بلكه يك آزمايش قند شش ساعته جواب صحيح تر و قابل اعتمادتري به شما خواهد داد.
4 – وقتي قند خون مي افتد، ما احتياج به قند نداريم، زيرا همان طور كه گفته شد با اين كار، ما سيستم كنترل قند خون را تحت فشاربيشتري قرار مي دهيم.
5 – گرچه ظاهراً قند خون پايين و ديابت داراي شرايط متضادي هستند، ولي در واقع شرايط زمينه هاي يكساني دارند. بسياري از بيماراني كه به قند پايين خون مبتلا هستند، والدين و پدر بزرگ و مادر بزرگ هاي ديابتي دارند.
قند پايين خون، به چهار دليل مي تواند باعث افزايش وزن شما شود:
1 – تمايل به شيريني ها، علامت مشخصه قند خون پايين است و هر غذاي حاوي قند داراي كالري فراوان است.
2 – نوسان ميزان قند خون، مي تواند موجب گرسنگي هاي شديد شود كه با خوردن زياد چاره مي شوند.
3 – فشاري كه در اثر پايين آمدن قند خون به بدن وارد مي شود، موجب مي گردد مقادير زيادي پتاسيم از طريق ادرار دفع شود كه به طور عمده نتيجه آزاد شدن آدرنالين است. آدرنالين در نتيجه هر حالت از استرس و همچنين هنگامي كه قند خون به سرعت يا به ميزان زياد پايين مي افتد، آزاد مي شود. از دست دادن پتاسيم و جمع شدن سديم در بدن، مي تواند باعث ورم و اضافه وزن شود.
4 – در حالت قند خون پايين، اغلب انسولين خون بالاست. انسولين تنها هورمون بدن است كه ذخيره سوخت (غذا) را در بدن افزايش مي دهد. به اين دليل، آن را اغلب هورمون «چاق كننده» مي نامند. اين هورمون كربوهيدرات را به گليكوژن و چربي را به تري گليسيريد تبديل مي كند، كه در كبد و ماهيچه ها ذخيره مي شوند.