Make your own free website on Tripod.com

 

 

 

 

 

7 روش شروع به برنامه متناسب سازي جسماني

چگونه به روش هاي موفق اعتماد به نفس ساز نائل شويم؟
نوشته: ماري الن استروت

در حقيقت، يك وقتي همه ما نياز به شروع يك برنامه ورزشي مناسب براي رسيدن به تناسب اندام را حس كرده يا خواهيم كرد و يا نياز به اينكه خود را از سطوح فعلي به سطوح بالاتر و موقعيت بهتري برسانيم. اينها همه موارد موفقيت موثر در ساخت يك اعتماد به نفس قوي قلمداد مي شود. در اينجا چند راه آسان براي نائل شدن به آن را ذكر مي كنيم:
  • يك كاري انجام دهيد، هر كاري كه در آن خوب هستيد. هنگامي كه يك نوع مهارت هر چند ساده را به كار گرفته و از آن نتيجه مي گيريد، بدن شما مواد شيميايي اوقاتي كه احساس خوب داريد را تحت نام اندورفين ها ترشح و توليد خواهد كرد. كامل كردن و به آخر رساندن يك كار موجب مثبت انديشي و تقويت روحيه شما در مورد توانايي تان در دستيابي به چيزهاي ديگر و شروع براي رسيدن به آنها خواهد شد.
  • خود را به مبارزه بطلبيد. هر زمان كه بر مانع يا عامل سد كننده اي پيروز مي شويد، بيشتر متقاعد مي شويد كه قادر به غلبه بر ساير موانع نيز هستيد. حتي در نظر گرفتن و توجه كردن به يك مورد مشكل ساز وجنگ طلب مي تواند شروع خوبي براي قرار گرفتن در مسير مناسب به منظور غلبه بر آن باشد.
  • ركورد خود را بشكنيد. براي مثال اگر بيشتر از 5مايل قادر به دويدن و گردش كردن نيستيد، آن را به 7 مايل برسانيد. پيشرفت و رشد روز به روز شما در اين مورد موجب تشويق اعتماد به نفس و روحيه تان براي رويارويي مبارزه با يك مشكل جدال انگيز جديد خواهد شد.
  • به موفقيت ديگران نيز كمك كنيد. چه معلم خصوصي يك دوست شويد و چه به يك كودك درس آموزش شنا بدهيد، نياز به آموختن و دانش اندوزي روز به روز و بيشتر را حس خواهيد كرد و براي آن تلاش خواهيد نمود. اين تجربيات شما را در افزايش ميزان رضايتتان از ارزش وجودي خود، ياري خواهد كرد.
  • يك مربي متبحر انتخاب كنيد. يك مربي شخصي يا يك معلم خصوصي مي تواند شما را در پيشرفت هر چه بيشتر و به بار نشاندن افكار و عقايد روحي تان و رسيدن به اهداف بالاتر ياري كند. در اين صورت خيلي بيشتر از آنچه كه حتي در خواب مي بينيد، قابليت تمام كردن مسائل وفائق آمدن بر مشكلات را خواهيد يافت.
  • بازي هاي سخت و تمرين هاي مناسب انتخاب كنيد. هنرهاي رزمي، بوكس و Kickboxing شما را در احساس قدرت و اعتماد به نفس ياري خواهند كرد.
  • و در انتها اينكه ورزش كردن و متناسب ساختن بدن ضرورتاً يك ورزش تيمي نيست، ولي مطمئناً و همانند هميشه تشويق كردن و همراهي موجود در يك گروه در پيشرفت هدف شما هر چه كه باشد، موثر خواهد بود.
     

 

آيا بالاخره مي توان بر مشكل چاقي غلبه كرد؟
امروزه دانشمندان كشف كرده اند كه يك تركيب شيميايي شبيه شاهدانه (حشيش) مي تواند دردرمان چاقي مفرط كه در حال حاضر يك مشكل رو به رشد و بسيار مهم است، موثر باشد.

يك ماده شيميايي كه به طور طبيعي دربدن توليد مي شود و مي تواند به طريق مشابهي با شاهدانه عمل كند، به نظر مي رسد كه بتواند راه حلي كليدي دردرمان چاقي باشد. آخرين اطلاعات حاكي از آن است كه 30% از افراد بالغ در آمريكا و انگليس به عنوان افراد چاق و 50% به عنوان كساني كه داراي اضافه وزن هستند، شناخته شده اند.

تحقيقي كه در دانشگاه VCI آمريكا انجام داشته است، دريافته كه (OEA) به نام علمي

Oleylethanolamide به طرز موثري سبب كاهش اشتها در موش هاي آزمايشگاهي مي شود و در نتيجه كاهش وزن را به همراه دارد. دانشمندان در ارتباط با اين تركيب شيميايي هنوز در اول راه هستند و تازه شروع به كار كرده اند. آنها معتقدند كه اين ماده در روده كوچك توليد مي شود. به علاوه، اين تركيب يك مولكول طبيعي است كه هم رتبه تركيباتي همچون شاهدانه از نظر فعاليت و عملكرد است و نيز گيرنده هاي يكساني با آن دارد. اين تركيب بر روي عملكردهاي متنوع و مختلف سيستم عصبي موش ها به نسبت ساير تركيبات كم كننده وزن تاثير گذار نبوده است (منظور تاثير منفي است). OEA را مي توان خويشاوند شاهدانه (Cannabis) دانست كه داراي خصوصيات مشابه ولي خصوصياتي متفاوت و منحصر به فرد مي باشد در اين مورد بايد گفت كه OEA عكس العمل هاي متفاوتي را سبب مي شود اين تركيب محبوب مي تواند مشكل چاقي را كه عامل اصلي افزايش دهنده ريسك ابتلا به بيماري ها از جمله ديابت ، بيماري قلبي، حملات قلبي و برخي سرطان ها به حساب مي آيد. كاملاً حل كند. مرحله بعدي شروع كار روي توليد داروهاي بالقوه اي است كه يك روز بتوان آن ها را براي كنترل و درمان مشكلات انسان ها به كار برد. اين مرحله ممكن است 5 تا 10 سال طول بكشد ولي به عقيده پيوملي Piomelli ، يك محقق و كارشناس در اين زمينه: ( من فكر مي كنم كه تا 5 سال آينده بتوانم تشخيص دهيم كه ايا اين همان راه حلي است كه ما دنبالش هستيم يا نه؟!...)

 

 

كمتر بخوريد – طولاني تر زندگي كنيد!...
به نظر شما اگر قرار باشد 2 سال را در يك صومعه و با تعهد متناسب كردن بدنتان بمانيد، چه تغييراتي در بدن شما و چگونه ايجاد خواهند شد؟

دانشمند مركز UCLA به نام (روي والفورد) (Roy Walford) و 7 داوطلب ديگر اين قضيه را هنگامي كه در بيوسفر 2،يك دنياي ،اكولوژيكي كوچك به وسعت 5/3 اكر (acre) ( = هر acre = 4047 متر مربع است) در نزديكي اوراكل oracle، آريز Ariz محبوس شده بودند، تجربه كردند. اگر چه ماموريت اين گروه در اصل بررسي امكان حيات انسان در مريخ بود، ولي تجربه مذكور تغيير كرده تبديل به طولاني ترين مطالعه انجام شده بر روي افراد فوق العاده فعال و در ارتباط با ورزش و تغذيه شد.

گروه شركت كنندگان كه رنج سني بين 33 تا 68 داشتند، يك به دليل تعدي كه پذيرفته بودند و ديگر به دليل شانس بدشان ، دچار تغييرات فيزيكي مشخصي شدند. به محض ورود به خانه جديدشان در سال 1991 فاجعه اتفاق افتاد. حشرات بسياري ازمحصولات آنها را خوردند و تنها توانستند از (El Nino) محصولات بسيار كمي را به بار آورند. غذا به زودي جيره بندي شد و گروه مجبور به مصرف يك رژيم غذايي محدود شده از نظر كالري براي مدت 2 سال شد كه در آن هر عضوي به طور متوسط 1800 كالري را روزانه و براي 6 ماه اول دريافت مي كرد و اين در حالي است كه هر فرد به طور متوسط بايد 2000 كالري دريافت كند. ) در هر حال،چيزي كه آنها مي خورند ، شامل موادغذايي غني از سبزيجات، مانند: سيب زميني شيرين، چغندر (لبو) و كدو بود. محصولات حيواني به تقريباً حدود 1 تخم مرغ، 3 اونس گوشت و 15 اونس شير نيزدر هر هفته براي هر فرد محدود شده بود. غلات و دانه هاي گياهي محدود شده بود و ميوه نيز شامل موز و خربزه درختي (پاپايا) Papaya بود. در هر صورت هر عضو گروه مي توانست وعده غذايي خود را طرح ريزي كند و براي آن تصميم بگيرد كه اينكار را با استفاده از نرم افزار آناليز رژيم غذايي كه توسط والفورد طراحي شده بود انجام مي دادند و به اين ترتيب مي توانستند همواره از يك رژيم غذايي كامل و متوازن برخوردار شوند. در كنار اين رژيم غذايي برنامه هاي ورزشي نيز براي كند كردن روند پير شدن و حيات بخشيدن به فيزيك بدني تعبيه شده بودند. والفورد كه در چند سال گذشته، تحقيقات خود را در اين منطقه عملي كرده و به نتيجه رسانده است، آخرين و جديدترين يافته هايش را در اختيار ما قرار مي دهد. برخي از آنها اصول اوليه و پايه اي هستند كه در حقيقت نوعي يادآوري محسوب مي شوند و گروه ديگر ممكن است موجب تعجب شما شوند.

1 – كم كردن وزن به تدريج

وزن كم كردن سريع با رعايت يك رژيم غذايي كم كالري سبب آزاد شدن يك سري تركيبات مضر و مشكل ساز در جريان خون بدن مي شود. نمونه ي خون تيم ساكن در بيوسفر 2 نيز براي طراحي روش هايي در كم كردن چربي اضافي بدنشان مورد ازمايش قرار گرفت البته روش هايي كه تا حد امكان مفيد و بدون عوارض جانبي براي بدن باشد. از آنجا كه كبد قادر نيست به سرعت تركيبات سمي حلال در چربي كه مي توانند سبب آسيب رساندن به اعضاي شوند، را خنثي سازد،( مانند: كاريسنوژنزيس Carcinogenensis يا نورتوكسي سيتي Neurotoxicity).

والفورد معتقد است كه وزن كم كردن تدريجي بسيار ايمن تر است تا اينكه ناگهان با روش هاي سخت و فشرده بخواهيم وزن خود را كاهش دهيم.

2 - آشپزي را گروهي انجام دهيد.

آماده كردن غذاي سالم نيازمند سازماندهي و برنامه ريزي است. ولي اگر 2 حقه ي ساده را بلد باشيد، وقت زيادي از شما براي پخت و پز تلف نخواهد شد. اول اينكه يك فريزر بزرگ بخريد. هر زمان كه مي خواهيد آشپزي كنيد، اطمينان بيابيد كه براي يك هفته حداقل موادغذايي داريد و آن ها را ذخيره سازيد. اگر غذا را به اين ترتيب هر روز و براي مدت يك هفته آماده كنيد، كم كم خواهيد آموخت كه چگونه براي 6 ماه آينده نيز برنامه ريزي كرده و مايحتاج خود را فراهم و نگهداري سازيد.

دوم اينكه، آشپزخانه را مخصوص يك فرد ندانيد. بلكه مسؤوليت هاي آشپزخانه اي را قسمت كنيد. اعضاي خانواده يا دوستاني كه با هم زندگي مي كنند همگي مسؤول انجام يك سري كارها هستند. در بيوسفر II وظايف آشپزي به طور چرخه اي انجام مي شد و بنابراين هر عضوي تنها هر 8 روز يكبار آشپزي مي كرد. با اينكار تيمي، شما مي توانيد هم پول و هم زمان را ذخيره كنيد.

3- توليد انرژي از مواد غذايي

اگرچه اعضاي گروه به دليل سطح فعاليت پايينشان مواد غذايي كمي مصرف مي كردند، آنچه كه مي خوردند، دقيق و كامل طوري برنامه ريزي شده بود كه شامل تمام مواد غذايي ضروري باشد. اين رژيم غذايي پر كيفيت و كامل به آنها امكان تحمل يك فعاليت بدني 60 تا 80 ساعت در هفته را حتي با وجود محدوديت رژيمي غذايي مي داد.

براي اينكه همواره، حتي به هنگام رژيم سطح انرژي خود را بالا نگهداريد، در آنچه كه مي خوريد كاملاً دقيق و با حق انتخاب عمل كنيد.

دقت داشته باشيد كه حداقل 2 تا 4 وعده مصرف ميوه جات و 3 تا 5 وعده مصرف سبزيجات در روز داشته باشيد اين نوع غذاها كالري كمي دارند ولي از نظر موادغذايي غني هستند و به شما در عدم از دست دادن احتمالي ويتامين و مواد معدني و در نتيجه در كمبود قرار گرفتن آنها كمك فراواني مي كنند.

4- توانايي جسمي خود را افزايش دهيد.

اعضاي گروه بيوسفر 2 توانستند ثابت كنند كه يك رژيم غذايي كم كالري و پر از مواد غذايي ضروري مي تواند اثرات ضد پيري موثر و مفيدي را از خود نشان دهد. اعضاي گروه با لذت فراوان توانستند سطح كلسترول كل پلاسماي خود را تا بيش از 30% و تري گليسريد را تا 45 درصد كاهش دهند. آنتي اكسيدان ها و سيستم ايمني بهبود يافته و سطح فشار خون تا حد چشمگيري پس از گذشت 3 ماه كاهش يافت. به گفته والفورد، هيچگونه رژيم غذايي ديگري نمي توانست چنين تغييرات چشمگيري را ايجاد كند و تاكنون نيز گزارش نشده است. علاوه بر آن،تحقيقات در اين زمينه بر روي حيوانات نشانگر قدرت اجرايي اين روش در مورد د ورزشكاران مسن و برگرداندن تونايي هاي جسمي و فيزيكي و نيز افزايش قواي جسمي در سنين بالا بوده است. در گزارشي آمده است كه اجراي يك رژيم غذايي محدود شده و با برنامه ريزي براي يك مدت طولاني، مي تواند تاثيرات مثبت فراواني را بر روي سيستم ايمني بدن بگذارد. ساير بررسي ها، اثرات مثبت مشابهي را بر روي سيستم هاي ژنتيكي ، رفتاري،بيوشيميايي و Endricriono logical نشان داده اند . مطالعات اخير ديگر نشان داده اند كه خوردن كالري كمتر مي تواند سبب افزايش ترميم DNA و كم شدن صدمات راديكالهاي آزاد گردد.

5 – راهي براي هماهنگ سازي بدن بيابيد.

بدن انسان به يك رژيم مناسب غذايي توام با ورزش همواره پاسخ مثبت مي دهد. 4 عضو از گروه بيوسفرII نشان دادند كه يك برنامه غني از نظر مواد غذايي و منابع گياهي مي تواند سبب تغييرات هورموني چشمگيري شود كه در غلبه بر استرس و نگراني موثر بوده و بدن را در شرايط مثبتي حفظ مي كند. نيز 2 نفر ديگر با برخورداري از اين شيوه زندگي كامل و سالم جديد، توانستند شاهد تغييرات پوستي مثبت مانند از بين رفتن آكنه هايشان باشند.

6 – از پروتئين نگذريد!...

به گفته والفورد ، حدود15% از كالري دريافتي بدن در گروه بيوسفر 2 از طريق چربي، 15% ازطريق پروتئين و 60% از كربوهيدرات ها بوده است. پروتئين دريافتي اين گروه اغلب از ميزان تعيين شده توسط RDA كه بين 35/0 تا 59/0 گرم به ازاي هر پوند وزن بدن مي باشد، تجاوز كرده است. البته چون هر كدام از اعضاي تيم بيوسفر II در روز حداقل 4 ساعت حركات ورزشي آئروبيك انجام مي داده اند، اين مقدار پروتئين، تازه خيلي هم كم بوده است.

براي ساختن و حفظ عضلات مناسب در بدن اين گروه، مقدار پروتئين مناسب در روز به ازاي هر پوند وزن بدن 55/0 تا 64/0 گرم در نظر گرفته شده است.

7 – براي خود تعهدي را در نظر بگيريد و به آن وفادار باشيد.

اعمال تغييرات غذايي در زندگي شما در خلال يك برنامه ي مشخص ، موجب حفظ سلامت و شادي در زندگي شما خواهد شد. براي اعضاي مرد اين گروه ، حدود6 ماه طول كشيد تابدن به وزن مناسب و سطوح شايسته بدن افراد برسد. سنگين وزن ترين عضو بيوسفر 2 همچنان در پايان سال دوم درحال كم كردن وزن خود مي باشد. پشتكار داشتن و ادامه دادن يك رژيم غذايي سخت و فشرده كه نيازمند اعمال تغييرات در عادات غذايي و رفتاري نيز مي باشد، (مثل برنامه ريزي براي مايعات يا Zero- Carb) كاري بسيار مشكل است و به محض آنكه آن را ترك كنيد تمام وزنهايي كه كم كرده بوديد، به سرعت برخواهد گشت. باور نداريد؟ پس مطلع باشيد كه تمام اعضاي گروه بيوسفر II پس ازترك محل اقامتشان مجدداً وزن قبلي خود را كسب كرده و ديگر از كاهش تري گليسريد و كلسترول و سطح فشار خونشان لذت نمي بردند.